기초대사량 계산법 - BMR과 TDEE 차이

“기초대사량이 1,500이니까 1,500kcal만 먹으면 되겠다”는 흔한 오해입니다. 그렇게 먹으면 너무 적습니다.

💡 핵심 — BMR은 누워만 있어도 쓰는 열량, TDEE는 하루에 실제로 쓰는 열량입니다. 다이어트 기준은 BMR이 아니라 TDEE입니다.

BMR과 TDEE

BMR은 심장 뛰고 체온 유지하는 데만 쓰는 양입니다. 앉아서 일하고 걷기만 해도 그보다 훨씬 많이 씁니다.

BMR 공식

가장 널리 쓰이는 해리스-베네딕트 개정식입니다.

남성: 88.362 + (13.397 × 체중kg) + (4.799 × 키cm) − (5.677 × 나이)
여성: 447.593 + (9.247 × 체중kg) + (3.098 × 키cm) − (4.330 × 나이)

예시 — 30세 남성, 175cm, 70kg

88.362 + (13.397 × 70) + (4.799 × 175) − (5.677 × 30)
= 88.362 + 937.79 + 839.83 − 170.31
= 약 1,696 kcal

TDEE — 활동계수 곱하기

BMR에 생활 강도에 맞는 계수를 곱합니다.

위 남성이 주 3회 운동한다면 1,696 × 1.55 ≈ 2,629 kcal가 하루 필요량입니다. BMR인 1,696kcal만 먹으면 900kcal 넘게 부족합니다.

계수를 높게 잡는 실수가 흔합니다. 헬스장에 주 3회 가더라도 나머지 시간을 앉아 보낸다면 1.375가 현실에 가깝습니다.

다이어트에 적용하기

감량 목표: TDEE − 300~500 kcal
유지:      TDEE 그대로
증량:      TDEE + 300~500 kcal

체지방 1kg을 빼려면 약 7,700kcal가 필요합니다. 하루 500kcal를 덜 먹으면 일주일에 약 0.5kg 빠지는 계산입니다.

BMR 아래로 내려가지 마세요. 근육이 먼저 빠지고 대사량이 떨어져, 나중에 같은 양을 먹어도 살이 찌는 몸이 됩니다. 위 예시라면 최소 1,700kcal는 먹어야 합니다.

공식의 한계

• 체성분을 반영하지 못합니다. 같은 키·몸무게라도 근육이 많으면 실제 BMR이 더 높습니다. 근육량을 아는 경우엔 캐치-맥아들 공식이 더 정확합니다.
• ±10% 오차는 정상입니다. 공식은 출발점일 뿐이고, 2~3주 체중 변화를 보고 조정하는 게 맞습니다.
• 먹는 양을 줄이면 대사량도 조금 떨어집니다. 정체기가 오면 계수를 다시 잡아야 합니다.

숫자에 매달리기보다 2주 단위로 체중 추이를 보고 조정하는 편이 실제로는 더 잘 맞습니다.